@全体同学，“28天元气恢复锻炼计划”请收好！动作详解、运动强度——
新学期开始啦！
同学们再次回到了熟悉的校园
经过较长时间的居家生活
孩子们的身体恢复情况
成为了各学校关注的重点
在确保安全健康的前提下
开学后的体育活动
该如何“重启”？
市疾控提示：
开学初可先开展户外低强度活动
开学前，北京市疾控中心发布了新学期学校师生员工健康提示：
开学第一周可适量开展集体活动，让学生更好更快适应新学期生活。开学初建议引导学生积极参加户外低强度活动，根据学生健康情况循序渐进，在保证安全的情况下，逐步加强运动负荷，同时与家长密切合作，保证学生每天日间户外活动不少于2小时，更好地预防控制学生近视和肥胖等常见病。
28天
循序渐进恢复元气
中关村第三小学制定了一份“28天元气恢复锻炼计划”，通过循序渐进的五个阶段，缓解从居家切换至开学状态的身体不适，舒展全身，增强心肺功能，帮助同学们恢复体力。
五个阶段动作详解
阶段一
全身深度拉伸-恢复肌肉弹性，缓解身体不适。低密度、低强度，心肺脉搏：不高于100次每分钟。
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动作一：行进间前后脚体前屈拉伸
动作要领：俯身直腿勾脚拉伸。
动作二：行进间叠小腿拉伸
动作要领：行进间单腿支撑，折叠小腿拉伸。
动作三：行进间抱膝提踵
动作要领：行进间单腿支撑，双手抱膝提踵。
动作四：坐位体前屈
动作要领：双腿并拢直腿坐，俯身双腿拉伸。
动作五：分腿坐拉伸
动作要领：双脚分开直腿坐，俯身单腿拉伸。
阶段二
低强度有氧运动-柔和全身性运动，全身舒展+有氧适应。低强度、低密度，心肺脉搏：不高于120次每分钟。
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动作一：慢速跳绳
动作要领：上下肢协调配合，前脚掌连续跳跃，一跳一空。
动作二：空中蹬车
动作要领：仰卧举腿，左右腿交替蹬伸。
动作三：简易俄动作转体
动作要领：臀部支撑、左右连续转体。
阶段三
专项技能配合慢速心肺训练-改善大喘、大汗的体能问题。心肺脉搏：120-140次每分钟
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动作一：行进间小步跑
动作要领：提膝微抬，身体稍前倾，两臂前后摆动，脚掌微勾积极下压。
动作二：行进间后踢腿跑
动作要领：行进间小腿连续折叠后踢，贴近大腿。
动作三：行进间高抬腿跑
动作要领：行进间提膝高抬，身体稍前倾，两臂前后摆动。
阶段四
低强度力量训练、有氧训练-全身肌肉群激活、恢复体力。心肺脉搏：120-140次每分钟。
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动作一：俯撑左右交替触肩
动作要领：俯撑单臂支撑，两手交替摸肩。
动作二：仰卧举腿
动作要领：仰卧平躺，连续高举腿。
动作三：仰卧交替举腿
动作要领：仰卧平躺，两腿交替上下摆动。
动作四：波比跳
动作要领：直立准备，成并脚蹲撑，双脚弹跳成俯撑，收腿成蹲撑，直立跳起头上击掌，落地屈膝缓冲。
阶段五
常态化体育锻炼-运动能力强化、提高免疫力。心肺脉搏：150次每分钟左右。
提前摸排
分层设计体育活动
开学前夕，北京市丰台区西罗园五小的学生们都收到了一份关于寒假期间身体健康状况的调查问卷。
在此基础上，学校做出预判，并制定了新学期体育工作的基本路线和方法。学校提出，开学前两周作为观察期，避免较大运动量和较高强度的运动，由体育老师进行观察，并根据专业知识对学生身体状况做一个测评，随后综合过往学生体测情况、调查问卷、测评结果，把学生分成不同层次，分别安排体育活动。
体育组组长张洪峰介绍，对于身体素质比较好、受病毒感染影响较小，且网课和寒假期间能够及时完成锻炼的同学，可以作为小组长，通过游戏带着其他同学做简单练习，例如练习跑步呼吸方法，或者投篮技术动作等；
对于身体素质中等、假期中锻炼不够充分的同学，老师要根据实际情况，组织一些基本的素质性锻炼，帮助他们身体恢复到正常水平；
对于身体素质不够好、锻炼情况不理想的同学，需要体育老师亲自抓，和学生的副班主任一起成立专门的群、互助小组，分不同情况，例如肥胖、近视等，针对性地进行“补差”。
北京市第二中学经开区学校通过假期摸底调研，掌握了身体较弱学生信息台账，并为这些学生量身定制体育活动。校长钮小桦介绍，体育课、课间操也将循序渐进地恢复正常的运动内容、节奏和强度。“原则是切不可过急、过猛，要科学合理。”
体育课主打“减量”
慢慢恢复体质
石景山区电厂路小学调整了课间操。校长薛东介绍，第一周课间操主要以队列练习、原地小游戏为主，第二周逐渐恢复快走、慢跑，第三周适当增加一些运动量，第四周恢复正常锻炼量。体育课的节奏也是如此，先慢、量小，以游戏、学生自主运动为主。体育老师会对各班学生每天的运动量进行监测。
北京小学提出，低年级以游戏化的体育运动为主，中高年级以低强度、讲坡度的体育锻炼为主，引导学生“弹性”参与运动，慢慢恢复体质。
北京市第十一中学的体育课将减少竞技性强、运动强度大的体育活动。学校德育主任柏参天介绍，将在课上为学生配备运动腕表，实时监测学生心率变化，根据变化及时调整运动内容。“如果心率等数据超标，设备会自动报警，提醒老师关注，即时调整相关安排。”
专家建议：
避免组织竞技性、对抗性活动
对于新学期体育课的“重启”，北京体育大学教授、运动与体质健康教育部重点实验室主任张一民提出几方面建议：
对于学校来说，体育运动一定要坚持“安全第一”。体育老师一定要根据学生身体的实际情况，把内容进行优化调整，比如做操、踢毽子、拉伸等低强度的运动。
特别是第一周的体育课，做些轻微活动，学生身体得到放松，出点汗就可以了。
这个过程至少要两周时间，等孩子适应状态后，可以考虑稍微加一点强度，过渡到跳绳、慢跑等。要循序渐进，不要追求一步到位。
尽量组织个人锻炼、单项活动，让学生根据自己的情况适度锻炼，不建议组织集体比赛、对抗性、竞技性活动，比如足球赛、篮球赛等。
从家庭角度，一方面，开学后学生活动比居家学习期间要多，因此要注意给孩子们补充营养，例如蛋白质，同时给孩子准备容易消化的食物。另一方面，家长要密切关注和监测孩子锻炼以后的身体反应，比如，是不是容易疲惫、嗜睡，或者呼吸、心跳加速，以及其他不舒服的情况等，有异常要及时处理。
监制：刘昊
编辑：苏越
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